Így hidratálj, ha küzdősportot űzöl!

Brain, Egyéb -

Így hidratálj, ha küzdősportot űzöl!

A küzdősportolókra is ugyanazok a hidratálási javaslatok vonatkoznak, mint minden más atlétára, de a bunyósoknak nagyon szigorúan kell tartaniuk magukat az irányelvekhez, ha forróságban edzenek, mert akkor a többi sportolóhoz képest is jelentősen megnő az izzadásos folyadékvesztésük. A magas hőmérsékleten való tréning akár meg is háromszorozhatja az izzadást, ez pedig egyes sportolóknál óránként két-három liternyi folyadékvesztéshez is vezethet. Ezért kiemelkedően fontos a küzdősportolóknak az edzés előtti és edzés közbeni folyadékbevitel.

A szomjúságérzet akkor jelentkezik, amikor a vízveszteség már a testtömeg ~2%-át teszi ki. A teljesítmény azonban már 1%-nál is romolhat: a természetes mechanizmusaink – a szomjúságérzetet kiváltók – nem tudják tartani a lépést az edzés-okozta folyadékvesztéssel. Más szóval: a teljesítményünk már azelőtt romlani kezd, hogy a testünk jelezné a szomjúságot. Ezért edzésre, versenyre a következő irányelvek szerint ajánlatos felkészülni:

A folyadékokról általában

• A folyadékoknak hidegnek és ízletesnek kell lenniük, és a testmozgás típusának és időtartamának megfelelően kell kiválasztani őket. • A sportitaloknak 4-8% szénhidrátot kell tartalmazniuk. • Kerülni kell azokat a termékeket, melyek elsősorban fruktózt tartalmaznak, mert irritálhatják a gyomrot.

Edzés előtti irányelvek

• Fogyassz 5-7 deciliter folyadékot két órával az edzés előtt! • Meleg vagy párás napokon fogyassz további 2-5 deciliter folyadékot 30-60 perccel az edzés előtt! • A víz megfelelő az egy óránál rövidebb edzésekhez, feltéve, ha edzésen kívül rendszeres az étkezésünk. • Állóképességi versenyekhez, 60 percnél hosszabb edzésekhez vagy napi több edzés esetén válassz sportitalt 4-8%-os szénhidrát-tartalommal!

Edzés közben

• Sportágtól függően fogyassz 1-2 deciliter vizet vagy sportitalt minden 15 percben (forróságban ennél lehetőleg többet is)! • 60 percnél hosszabb edzéshez válassz olyan sportitalt, ami elektrolitokat is tartalmaz!

Edzés utáni irányelvek

• Rögtön az edzést követően igyál meg legalább 5-6 deciliter folyadékot minden leadott fél kilogramm után, hogy biztosítsd a megfelelő hidratációt! • A szénhidrátot és fehérjét tartalmazó turmixok feltöltik a kimerült energiaraktárakat, és maximalizálják a visszatöltést az edzések után. Edzés vagy verseny után amint lehet, fogyassz belőlük! • Fogyassz további 5 deciliter folyadékot az edzés utáni étkezéshez! Az étkezésnek az edzés utáni két órán belül meg kell történnie. • Mérd le a testsúlyod minden reggel! A stabil súly általánosságban megfelelő folyadékegyensúlyt jelez. http://www.dotfit.com/content-35738.html