Így melegíts be küzdősportokhoz!

Brain, Egyéb -

Így melegíts be küzdősportokhoz!

Bemelegíteni a bunyó előtt – ez tűnhet a legkönnyebb feladatnak a felkészülés hosszú és fáradságos folyamatában. Akik viszont már gyűrik a kesztyűket egy ideje, tudják, hogy a megfelelő bemelegítés csodákra képes, ezért sohasem szabad félvállról venni.

Ha jól csinálod, úgy lépsz majd a ringbe vagy ketrecbe, hogy képes leszel a kemény munkáddal járó összes előnyt kamatoztatni a meccsen. Ha viszont elhibázod, tompa és kimerült leszel, és végül könnyen a hideg, kemény vásznon találhatod magad – arccal lefelé. Más szóval, a meccs előtti bemelegítésnek sokkal többnek kell lennie egy futó gondolatnál, gondosan meg kell tervezni, és végre kell hajtani, az elejétől a végéig.

A bemelegítés szükségességéről

Bár az, hogy szükséges bemelegíteni, nyilvánvalónak tűnik, a küzdősportolók gyakran úgy vannak vele, hogy alig több mint pár percnyi árnyékboksz vagy gurulás biztosan elegendő ahhoz, hogy rendesen beindítsa a vérkeringést, és utána egyből bele is vágnak a harcba. Az igazság ezzel szemben az, hogy a megfelelő bemelegítés létfontosságú ahhoz, hogy a test összes rendszere készen álljon arra, hogy 100 százalékot nyújtson, és képes legyen megteremteni mindazt az energiát és erőt, ami átsegít a bunyón.

Kutatások egész sora mutatta ki, hogy a bemelegítés számos életfunkciónak kedvez a testen belül, kezdve a megemelkedő testhőmérséklettől az ízületek „kenésén” át a hormontermelésig. Mindez abszolút szükséges ahhoz, hogy energiát termelj, viszont a lehető leghatékonyabb energiatermelés mellőzésével sokkal valószínűbb, hogy hamarabb fulladsz ki, mint kellene. A megfelelő bemelegítés hiánya sok jól kondicionált sportoló kifulladását hozta már, rögtön az első menetben.

Hogy ennek elébe menj, fontos a bemelegítésre úgy tekinteni, mint egy folyamatra, mely magát építi, egészen addig a pillanatig, amíg be nem lépsz a küzdőtérre harcolni.

JUMPROPE1

Első fázis: serkentsd fel a vérkeringésed

Az első lépést úgy teheted meg a meccs előtti teljes bemelegedés felé, hogy az egész testedben felserkented a vérkeringést. Ez azt jelenti, hogy egész testes gyakorlatokat kell végezned, például ugrálókötelezést, árnyékbokszolást, kocogást, és így tovább. Olyan gyakorlatokat végezz, melyek könnyen feltornázzák 140-150-re a pulzusod – és folytasd őket 10-15 percig. Egy pulzusmérő órával könnyen ellenőrizheted, hogy megfelelő intenzitással végzed-e a gyakorlatokat.

A cél az, hogy megizzaszd magad, és a tested összes izma dolgozzon. Attól függően, hogy mikor lépsz szorítóba, érdemes ezt a fázist korán elkezdeni, még mielőtt bandázsolnák a kezeid.

Ez különösen akkor igaz, ha hosszú busz- vagy kocsiutat kell megtenned a meccsed helyszínéig. Ha több órád is marad a mérkőzés előtt, érdemes a bemelegítés első fázisán rögtön megérkezéskor átmenni, pihenni egy kicsit, aztán újra belevágni, ahogy közeleg a meccs időpontja.

Második fázis: mobilizáld magad

Amikor már elég időt fordítottál arra, hogy felserkentsd a vérkeringésed, ideje a bemelegítés következő fázisába lépni. Itt az a cél, hogy a legfontosabb ízületeket a teljes mozgástartományukban megdolgozzuk – más szóval, javítanod kell az ízületek mobilitását. Ha ki akarod magad fújni az első fázis után, semmiképp se nyújts pár percesnél hosszabbra a szünetet, mert el fogsz kezdeni lehűlni, és ezzel az első fázis teljes egészében értelmét veszti.

A bemelegítés második szakasza segít „megkenni” az egyes, küzdősportokban különleges terhelést kapó ízületeket, és bebiztosítja, hogy az izom, mely körülveszi őket, megfelelő tónust kapjon. Különösen a csípőre és a vállakra kell odafigyelni, hiszen az itt található ízületek a létező összes küzdősport összes technikájának végrehajtásában fontos szerepet játszanak.

Egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatokat, guggolást, ugró guggolást, vállkörzést, fekvőtámaszt, különböző kitöréseket, láblendítéseket és hasonló mozdulatokat használj, hogy a kulcsfontosságú ízületeid teljes mozgástartományukban megdolgoztasd. Kicsi mozdulatokkal kezdj, majd fokozatosan haladj a nagyobbakig, míg ellenállás nélkül el nem tudod végezni az igazán nagy mozdulatokat. Ezzel a szakasszal is érdemes 10-15 percet eltölteni, és itt is fenn kell tartani a közepesen intenzív szívritmust. Ez azt jelenti, hogy itt is izzadnod kell, de nem szabad kifáradnod.

Harmadik fázis: specifikus mozdulatsorok

Mire végzel a második szakasszal, már eléggé be kell, hogy melegedj. Más szóval, a testhőmérsékleted meg kellett, hogy emelkedjen, izzadtnak kell lenned, az ízületeidnek pedig teljesen mobilisnak. Itt az idő, hogy továbbmenjünk a harmadik fázisra, és specifikus bemelegítésbe kezdjünk.

Ez azt jelenti, hogy ideje küzdősport-specifikus gyakorlatokat belevinni a bemelegítésbe, hogy fizikálisan és mentálisan is felkészítsd magad a küzdelemre. Attól függően, hogy milyen mérkőzésre készülsz, legyen az boksz, kick-box, grappling, MMA, stb., a lehető legjobban passzoló mozdulatsorokat kell választanod. Ha a meccseden csapásokat fogsz használni, akkor elő a pontozókesztyűkkel és rúgópajzsokkal, ha grappling a sportod, akkor most jött el az ideje gurulni az edződdel vagy edzőtársaddal. MMA esetén pedig mindent végig kell csinálni.

Ezt a szakaszt is alacsonyabb intenzitással kell kezdeni, aztán az idő előrehaladtával emelni kell az intenzitáson, és egyre küzdősport-specifikusabbá kell tenni a gyakorlatokat. Ennél a pontnál a szívritmust arra a szintre kell feltornázni, ahol éles küzdelem esetén is jár, de nem szabad ott is tartani. Emeld az intenzitást, majd hirtelen vegyél vissza, és hagyd, hogy a pulzusod visszaessen a 130-140-es tartományba. Létfontosságú, hogy a szívritmust jelentősen emeld, de csak viszonylag rövid periódusokig, ezzel biztosíthatod be, hogy alaposan bemelegszel, de nem merülsz ki.

hrsptk

Ebben a szakaszban ajánlatos négy-hat alkalommal feltornázni a szívritmust. Ha többször teszed, akkor a szükségesnél több energiát használhatsz fel, ha ennél kevesebb alkalommal számolsz, az pedig jó eséllyel nem elég ahhoz, hogy előkészítsd a tested a küzdelemre.

Nagyon fontos, hogy elég folyadékot igyál a teljes bemelegítés során, és különösen a harmadik fázisban, amikor valószínű, hogy jelentősen megizzasztod magad. Ami emellett nagyon fontos, hogy a harmadik szakaszt csak bandázsban, kesztyűben szabad elkezdeni: nem tanácsos ennek a fázisnak a kellős közepén leállni kezeket bugyolálni.

Negyedik fázis: készülj fel a harcra!

Hogy mennyi időt töltesz a harmadik fázisban, sokszor azon múlik, hogy sorrendben hányadik meccs a tiéd, és hogy a mérkőzésedet megelőző bunyók hogyan alakulnak. Néhány gyors kivégzés vagy hosszúra nyúló, pontozással végződő küzdelem jelentősen megváltoztathatja a menetrended. Próbálj meg a lehető legjobban képben lenni a meccsedet megelőző párosítások kapcsán, és próbáld belőni az időpontot, amikor tényleg rád fog kerülni a sor.

A harmadik fázis után tovább kell mozognod és el kell kerülnöd, hogy teljesen visszahűlj és elveszítsd mindazokat az előnyöket, melyekhez a bemelegítéssel jutottál. Ez azt jelenti, hogy az utolsó, negyedik szakaszban aktívnak kell maradnod, miközben még egyszer átismétled az edződdel a meccs-stratégiát, és mentálisan is felkészülsz a küzdelemre.

A legideálisabb az, ha a mérkőzésre tíz perccel a harmadik fázis befejezése után vonulsz ki, de készen kell állnod arra, hogy ez módosul, a tiédet megelőző bunyóktól függően. Ha ennél sokkal többet kell várnod, akkor tanácsos emelkedetten tartani a szívritmust mérsékelt tempójú harc-specifikus gyakorlatokkal, azaz érdemes visszatérni az árnyékbokszhoz, a könnyed pontozáshoz vagy guruláshoz, hogy megtartsd a kívánt testhőmérsékletet.

Próbálj meg a kivonulást megelőző utolsó 3-5 percben pihenni, igyál egy kis vizet, és végleg készülj fel fejben is a küzdelemre. Amennyiben megfelelően követted az első három fázis lépéseit, nem fenyeget a lehűlés veszélye a harcot közvetlenül megelőző 5-10 percben.

Összegzés

Bár a megfelelő bemelegítéshez szükség van némi előzetes tervezésre és felkészülésre, megéri, mert óriási különbségeket hozhat. A küzdősportok a világ fizikálisan és mentálisan is legmegterhelőbb sportágai között vannak, és sokszor tényleg centiken múlik a győzelem. A bunyóra való felkészülés megszámlálhatatlan órányi kemény munkával jár – akkor jársz a legjobban, ha a meccs előtti bemelegítésre úgy tekintesz, mint az edzőtáborod befejező lépésére. Ha a fenti útmutatásokat követed, jó úton jársz afelé, hogy a mérkőzés végén a te kezed emeljék a magasba.

http://www.insidemma.com.au/training/732-warm-up-the-correct-way-for-mma-